Oznaka: tek

Vaje za moč za tekače 🏃🏼

Published on by Anja MrakKomentiraj

Kljub temu, da je tek aerobična vadba, je prav, da kot tekač nameniš pozornost tudi vajam za moč, saj te pripomorejo k izboljšanju teka in zmanjšajo možnost poškodbe 🙂

V tem prispevku s teboj delim 10 vaj, ki ti bodo pomagale pri teku:

DVIG NA PRUČKO PLUS DVIG KOLENA

Pri tej vaji stopiš na pručko in nato dvigneš drugo koleno k sebi. Nato se počasi spuščaš k tlom in vajo spet ponoviš.
Po končanih ponovitvah na eni nogi, nogi zamenjaš in ubiješ še drugo 😉
Vajo si lahko obtežiš tako, da imaš v rokah uteži.

BULGARSKI POČEP NA ENI NOGI

Za bulgarski počep na eni nogi, se postaviš približno mal manj kakor meter proč od pručke in daš eno nogo na pručko (zgornji del stopala). Težo daš na sprednjo nogo, ki ni na pručki in spustiš koleno noge, ki je na pručki proti tlom. Potem se dvigneš gor in ponoviš.
Nato nogo zamenjaš in vajo ponoviš še na drugi nogi 🙂
Tudi to vajo si lahko otežiš tako, da imaš v rokah med vajo uteži.

POČEP NA ENI NOGI NA PRUČKI

Z nogo stopiš na rob pručke, tako da bo lahko druga noga med vajo nemoteno potovala. Z nogo, ki jo imaš na pručki narediš počep (predstavljaj si, da se moraš usesti na nekaj) in se dvigneš nazaj gor. Pazi tudi na pozicijo medenice, naj bo ravna.

SRHLJIVA HOJA

Haha, tisto, ko prevajaš iz angleščine v slovenščino… postane že sam prevod srhljiv 🙃
Kakorkoli, za to vajo greš na prste, rahlo pokrčiš kolena in pičiš 😄
Če se počutiš ekstra srhljivo, si vajo oteži z utežmi 😉

NOŠENJE BREMENA

V roke vzameš uteži in greš maširat 😄 Pri prvi verziji dvigneš koleno k sebi in se nato spustiš na celo stopalo. Pri drugi, pa delaš enako, samo da si na prstih.

UPOGIB V BOKU Z ELASTIKO

Postaviš se pred zid, okoli stopal si daš elastiko in nanjo stopiš, da ti ne bo med vajo pobegnila. Potem se z rokami nasloniš na zid in eno koleno povlečeš proti sebi in ga nazaj spustiš.
Vajo potem ponoviš še na drugi nogi.
Otežiš si jo pa lahko z uporabo močnejše elastike 🙂

VLEČENJE PRSTOV PROTI SEBI

Velikokrat zanemarjena mišica tibialis anterior, je pri teku – sploh, ko noga pride v stik s tlemi – zelo pomembna. Zato jo je zelo fino jačati, razen, če se ti dopadejo “split shinsi” 🙂 –> do njih tudi rado pride, če kilometrino, hitrost teka kar naenkrat zelo povečamo.
Za to vajo se fajn nasloniš na zid, tako da imaš kolena rahlo pokrčena. Nato dvigaš prste na stopalih proti sebi in nazaj dol.
Vaja postane težja, če daš stopala bolj proč od sebe.

DVIG NA PRSTE

Svoja stopala pozicioniraš na dvignjeno površino, tako, da ti pete gledajo čez – oziroma, da se ti pete lahko spustijo nižje od prstov. Potem se počasi dvigneš na prste in nato počasi spustiš peto fajn dol. Vajo ponoviš 🙂
Vajo si lahko otežiš tako, da imaš v rokah uteži.

SOLEUS DVIGI

Za to vajo se usedeš na stol, pred sabo daš nek objekt (jaz sem uporabila pručko), na katerega daš prste stopal. Na kolena daš utež in nato dviguješ pete počasi gor in dol.

PLANK

Uležeš se na tla tako, da so komolci pod rameni, podlahti pa na tleh. Za težjo verzijo se dvigneš na prste stopal, za lažjo pa na kolena. Pazi, da plank držiš v ravni liniji – torej, da ni rit preveč gor, ali pa dol -, ter da med vajo stiskaš trebušne mišice.

VIRI:

Izjava o omejitvi odgovornosti:
Pred izvajanjem vaj se posvetuj s svojim zdravnikom, da bi se izogneš poškodbam. Vaje, ki so prikazane na posnetkih, izvajaš na lastno odgovornost.

Kako izboljšati (tekaško) kondicijo 👟?

Published on by Anja MrakKomentiraj
  • FARTELK
  • TEK V HRIB
  • TEMPO TEK
  • INTERVALSKI TEK
  • PROGRESIJSKI TEK
  • VAJE ZA MOČ
  • KONSISTENCA IN PO PAMETI (!)

FARTELK

Fartelk je vadba, ki vključuje izmenjevanje počasnega in hitrejšega tempa teka. Preprosto se na začetku s 5-10 min lahkotnim tekom ogreješ, potem pa v tek vključiš nekaj ponovitev hitrejšega teka, ki jim sledijo deli pavze (ne popolne, ampak je tu s pavzo mišljen tek v počasnejšem tempu).
Dele hitrejšega teka lahko omejiš z distanco – recimo, da tečeš hitreje 1km -, ali pa časom – torej, v tem primeru hitreje tečeš, na primer, eno minuto.
Trening zaključiš s 5-10 min iztekom.

TEK V HRIB

Tek v hrib, jača vezi, kite in mišice, kar posledično privede do boljše kondicije in zmanjša riziko poškodbe. Za tek v hrib, pričneš z 5-10 min ogrevalnim tekom, potem par sekund (recimo 30s) tečeš v hrib kar gre in se nato sprehodiš nazaj po hribu navzdol. To ponoviš še parkrat (okoli 4-8 ponovitev).

TEMPO TEK

Tempo tek je zelo podoben fartelku in intervalnemu teku, vendar se od njiju dveh razlikuje po času izvajanja višjega napora – hitrejšega teka. Pri tempo teku je ta čas daljši in brez prekinitve.
Pred izvajanjem tempo teka se ne pozabi ogreti.

INTERVALEN TEK

Intervalen tek se od tempo teka in fartelka razlikuje po tem, da si med ponovitvami vzameš popolno pavzo. Ravno zaradi pavze, pa mora biti tvoj tempo teka, v času dela, hitrejši.
Ker je intervalen tek zelo naporen, se pred vadbo nujno ogrej.

PROGRESIJSKI TEK

Pri progresijskem teku gre preprosto za to, da postopno pospešuješ tempo. Torej, najprej se ogreješ, nato tečeš lahkotno, proti koncu tempo pospešiš in zaključiš z iztekom.

VAJE ZA MOČ

Tako kot tek v hrib, tudi vaje za moč krepijo mišice, vezi in kite. Super je, da jim čas nameniš vsaj 2-3x tedensko.
Primer vaj za moč: sklece, veslanja, skleki, step up, počepi, izpadni koraki, mrtvi dvig, superman, dvig bokov, počep ob zidu, plank, itd.

KONSISTENCA IN PO PAMETI (!)

Da lahko v nečem postanemo boljši, moramo to početi redno. Zato je za izboljšanje teka (ali pa česarkoli drugega) pomembna konsistenca.
Za na konec pa še tole: vsi zgoraj našteti tipi vadbe, so učinkoviti, v kolikor se jih poslužujemo redno in, najbolj pomembno, po pameti!

VIRI:

Nike React Infinity Run Flyknit – drugi vtis 🙂

Published on by Anja MrakKomentiraj

Decembra sem si za božička kupila tekaške čevlje Nike React Infinity Run Flyknit. Če te zanima kakšen je bil moj prvi vtis, ga lahko prebereš v tem poustu 🙂

Torej, situacija s čevlji čez štiri mesece je sledeča:

  • VELIKOST/UDOBJE: čevlji mi še vedno super sedejo na nogo. Res mi je všeč kako široki so v predelu prstov, saj kot že v prejšnji objavi rečeno, imam široko nogo 😅. Tako da je res kul, da s časom niso izgubili tega udobja 🙂
  • ODZIVNOST: na odzivnosti so prav malce “oslabeli”, kar je bilo za pričakovati, saj se je po štirimesečni stalni uporabi guma na podplatu malce “usedla” 🙂
  • DIZAJN: glede tega pa nimam po štirih mesecih kaj reči, kot to, da so mi čevlji vizualno še vedno všeč 😀… na visok ohratnik pa sem se uspela navaditi.

Tekaški šolen: Nike React Infinity Run Flyknit – prvi vtis 🤔

Published on by Anja MrakKomentiraj

V mesecu decembru mi je Božiček, po imenu Anja, prinesel telovadne copate Nike React Infinity Run Flyknit 😁

Sprva naj povem, da sem imela pozitivno izkušnjo z nakupom telovadnih copat. Izbira na spletni trgovini je bila easy, dostava pa hitra 😊

Do sedaj sem z temi šuhi pretekla dobrih 10km in prvi vtisi so do zdaj super. In sicer:

  • VELIKOST: najprej sem se bala, kako bo glede velikosti, saj preko spletnega nakupovanja čevlja ravno na nogo ne moraš dati, da bi ga pomeril. Vendar se res, tako kot ostali pišejo, nogi super prilegajo, prav tako pa so prave velikosti (torej sam model ne delajo tako, da bi bili premajhni ali preveliki). Meni recimo fajn ustrezajo, saj imam široko nogo, čevlji so pa v predelu prstov kar široki.
  • ODZIVNOST: tile čevlji so super odzivni (sploh pa poskakujoči), pa tudi lahki, tako da sem brez problema kos tudi hrib(čk)om.
  • DIZAJN: Nike omogoča nakup teh čevljev v različnih barvah, prav tako pa si lahko, če se počutiš ekstra, narediš svoj edinstven čevelj. Kar me je mogoče sprva zmotilo je to, da imajo visok ovratnik (predel čevlja, ki pride okoli tvoje ahilove tetive) 😀

Čez dobre štiri mesece uporabe, sem naredila drugi vtis – tega lahko najdeš tu 😊

Mojih pet sestavin za tek 🏃🏽‍♀️

Published on by Anja MrakKomentiraj

Uh, tek? Ne, ne tek pa že ne… (v kolikor te zanima kako se je meni tek čisto zaluštal, klikni tukaj – kmalu objavim, bodi na preži 😉).

V tej objavi, ti bom pokazala, s katerimi pripomočki se sama zatečem v boj 😁

MOJI PRIPOMOČKI:

  • TELOVADNI COPATI: zelo pomembno je, da si za tek izbereš pravilno obutev, da preprečiš poškodbe.
  • UŠESNI TRAK: mene vedno zebe okoli uh, ker tečem ko raketa 😉🚀
  • SLUŠALKE: ker se mi lušta med tekom poslušati podcaste.
  • MERILEC SRČNEGA UTRIPA: ker rada svoj tek ponesem na naslednjo raven in tako ga z uporabo aplikacije Strava lahko bolje analiziram.
  • In seveda, brez katere ne gre: DOBRA VOLJA 😁!

Seveda se za tek primerno temperaturi in vremenu tudi oblečem (noup, I’m not running naked you silly 😀). Prav tako pa s sabo vzamem telefon, da lahko svoj tek beležim, na že zgoraj omenjeni aplikacij Strava (poišči me in mi sledi… res, to je obvezno 😀).