Oznaka: Kondicija

Kako izboljšati (tekaško) kondicijo 👟?

Published on by Anja MrakKomentiraj
  • FARTELK
  • TEK V HRIB
  • TEMPO TEK
  • INTERVALSKI TEK
  • PROGRESIJSKI TEK
  • VAJE ZA MOČ
  • KONSISTENCA IN PO PAMETI (!)

FARTELK

Fartelk je vadba, ki vključuje izmenjevanje počasnega in hitrejšega tempa teka. Preprosto se na začetku s 5-10 min lahkotnim tekom ogreješ, potem pa v tek vključiš nekaj ponovitev hitrejšega teka, ki jim sledijo deli pavze (ne popolne, ampak je tu s pavzo mišljen tek v počasnejšem tempu).
Dele hitrejšega teka lahko omejiš z distanco – recimo, da tečeš hitreje 1km -, ali pa časom – torej, v tem primeru hitreje tečeš, na primer, eno minuto.
Trening zaključiš s 5-10 min iztekom.

TEK V HRIB

Tek v hrib, jača vezi, kite in mišice, kar posledično privede do boljše kondicije in zmanjša riziko poškodbe. Za tek v hrib, pričneš z 5-10 min ogrevalnim tekom, potem par sekund (recimo 30s) tečeš v hrib kar gre in se nato sprehodiš nazaj po hribu navzdol. To ponoviš še parkrat (okoli 4-8 ponovitev).

TEMPO TEK

Tempo tek je zelo podoben fartelku in intervalnemu teku, vendar se od njiju dveh razlikuje po času izvajanja višjega napora – hitrejšega teka. Pri tempo teku je ta čas daljši in brez prekinitve.
Pred izvajanjem tempo teka se ne pozabi ogreti.

INTERVALEN TEK

Intervalen tek se od tempo teka in fartelka razlikuje po tem, da si med ponovitvami vzameš popolno pavzo. Ravno zaradi pavze, pa mora biti tvoj tempo teka, v času dela, hitrejši.
Ker je intervalen tek zelo naporen, se pred vadbo nujno ogrej.

PROGRESIJSKI TEK

Pri progresijskem teku gre preprosto za to, da postopno pospešuješ tempo. Torej, najprej se ogreješ, nato tečeš lahkotno, proti koncu tempo pospešiš in zaključiš z iztekom.

VAJE ZA MOČ

Tako kot tek v hrib, tudi vaje za moč krepijo mišice, vezi in kite. Super je, da jim čas nameniš vsaj 2-3x tedensko.
Primer vaj za moč: sklece, veslanja, skleki, step up, počepi, izpadni koraki, mrtvi dvig, superman, dvig bokov, počep ob zidu, plank, itd.

KONSISTENCA IN PO PAMETI (!)

Da lahko v nečem postanemo boljši, moramo to početi redno. Zato je za izboljšanje teka (ali pa česarkoli drugega) pomembna konsistenca.
Za na konec pa še tole: vsi zgoraj našteti tipi vadbe, so učinkoviti, v kolikor se jih poslužujemo redno in, najbolj pomembno, po pameti!

VIRI: