Kategorija: V ospredje

Njoki z gobicami, korenčkom in piščančkom

Published on by Anja MrakKomentiraj

RABIŠ:

(količina sestavin je predvidena za dve osebi)

  • Krompir
  • Moka
  • Jajce
  • Koren
  • Gobe
  • Kisla smetana
  • Drobtine
  • Gorčica
  • Čebula
  • Piščanec 150-200g

PRIPRAVA:

  1. Najprej pripraviš njoke – recept zanje, najdeš tu 😉
  2. Potem sesekljaš čebulo in jo v ponvi popečeš na olju 🧅
  3. Korenje, gobe in piščanca (tega prej še začini s soljo in poprom) narežeš na majhne koščke in jih streseš v ponvo. Vse skupaj zaliješ z malo vode, pojačaš plin in pokriješ s pokrovko. Kuhaš približno 30 min.
  4. Po preteklem času v omako vmešaš še polovico žličke gorčice in pa nekaj velikih žlic kisle smetane 🥄
  5. V kolikor je omaka prevodena, vanjo streseš še nekaj drobtin. Nato omako še začiniš.
  6. V ponev potem dodaš kuhane njoke, premešaš in postrežeš 😋

Solata s pašto in tuno TO GO 🥗

Published on by Anja MrakKomentiraj

RABIŠ:

(količina sestavin je predvidena za eno osebo)

  • Pašta 20-50g
  • Tuna
  • Kumara
  • Paprika
  • Paradižnik
  • (še katerakoli druga zelenjava po želji)

PRIPRAVA:

  1. Odtehtaš pašto in jo daš kuhat.
  2. Vso zelenjavo narežeš na poljubno velike kose 🔪
  3. Nato odcediš tuno in jo dodaš v solato 🐟
  4. Ko je pašta ready, tudi to odcediš in jo streseš v solato.
  5. Solato okisaš po svojem okusu in wala, your meal is ready 😉 – v kolikor nimaš namena tega obroka pojesti isti dan, samo solate takoj po pripravi ne okisaj, ampak jo okisaj šele naslednji dan, ko jo imaš pač plan pojesti 🙃

Zelenjavni kuskusek in piščanček 😋

Published on by Anja MrakKomentiraj

RABIŠ:

(količina sestavin je predvidena za dve osebi)

  • Korenje
  • Bučka
  • Piščanec 250g
  • Drobtine
  • Čebula
  • Gorčica

PRIPRAVA:

  1. Na manjše kose narežeš koren in bučko, ter ju daš kuhati v posodico v katero si prej natočil nekaj vode. Kuhaš približno 20-30 min 🥕
  2. Nasesekljaš čebulo in jo na olju v ponvi popražiš.
  3. Mariniraš piščanca (s soljo, poprom, gorčico in provansalskimi začimbami) in ga daš v ponev. Vse skupaj zaliješ s skoraj polno skodelico vode. Ponev pokriješ s pokrovko in na srednje močnem plinu kuhaš 20 min 🔥
  4. Po 20/30 minutah v posodico, kjer se je kuhala zelenjava (če ti je veliko vode že izhlapelo, jo dolji) vmešaš kuskus in ga skuhaš.
  5. Medtem pripraviš še omako. V ponev v kateri se je kuhal piščanec, vmešaš nekaj drobtin, da se omaka zgosti. Po potrebi še soliš/popraš. Omako še zavreš in jo odstaviš s plina.
  6. Ko je kuskus kuhan ga postrežeš skupaj s piščancem 😉

Tofu v curry omaki 😋

Published on by Anja MrakKomentiraj

RABIŠ:

(količina sestavin je predvidena za eno osebo)

  • Tofu 100g
  • Ječmen 10-20g
  • Ajdova kaša 10-20g
  • Curry (začimba)
  • Kisla smetana
  • Jajčevec
  • Čebula
  • Drobtine

PRIPRAVA:

  1. Najprej sesekljaš čebulo in jo v ponvi popečeš na olju 🧅
  2. Čebuli dodaš na koščke narezan jajčevec in tofu. Vsebino v ponvi na močnejšem olju pražiš, dokler se tofu ne obarva rahlo rumene barve. Potem ogenj zmanjšaš.
  3. V ponvo zliješ prav malce vode, v vodo dodaš začimbo curry, premešaš, pokriješ s pokrovko in na zmernem ognju kuhaš 20 min.
  4. Vmes odtehtaš ajdovo kašo in ječmen (lahko si skuhaš tudi samo eno prilogo, ni potrebno, da, tako kot jaz, kombiniraš dve hkrati 🙂) in ju daš kuhati.
  5. Po cca. 20 min, omaki v ponvi vmešaš nekaj kisle smetane. Premešaš, soliš, popraš in zgostiš z drobtinami. Omako še zavreš in jo potem odstaviš z ognja.
  6. Postrežeš skupaj z ajdovo kašo in ječmenom😉

Špageti s pršutom in jajcem 🍝

Published on by Anja MrakKomentiraj

RABIŠ:

(količina sestavin je predvidena za eno osebo)

  • Špageti 120 -150g
  • Pršut
  • Dve jajci

PRIPRAVA:

  1. Najprej daš vret vodo na štedilnik 🙂
  2. Potem odtehtaš špagete in jih daš v lonec, ko voda zavre.
  3. Vmes narežeš nekaj rezin pršuta, ki jih potem narežeš na koščke 🥓
  4. Na štedilnik daš ponev, v ponev malce olja in popečeš koščke pršuta.
  5. Ko so špageti skuhani, jih dodaš v ponev k pršutu. Premešaš.
  6. Sedaj ubiješ v skodelico dve jajci. Dodaš jima še sol, poper in provansalske začimbe. Jajci razžvrkljaš in ju nato vliješ v ponev 🥚
  7. Na majhnem ognju mešaš špagete, dokler se jajca ne malce zapeče.

Puran v zelenjavni omaki s tofujem

Published on by Anja Mrak1 komentar

RABIŠ:

(količina sestavin je primerna za dve osebi)

  • Riž 50-110g
  • Tofu
  • Koren
  • Šparglji
  • Mezga
  • Puran 250g
  • Čebula
  • Česen
  • Drobtine

PRIPRAVA:

  1. Najprej mariniraš purana (sol, poper, provansalske začimbe) 🦃
  2. Potem na drobno sesekljaš čebulo in česen, ter ju na olju popražiš v ponvi 🧄🧅
  3. Koren narežeš na tanke kolobarje, šparglje in tofu, pa na manjše koščke. Vse narezane stvari streseš v ponev, zaliješ s pol šalce vode in nekaj mezge, ter pojačaš plin.
  4. V ponev sedaj dodaš še purana. Ponev pokriješ s pokrovko in na zmernem ognju kuhaš približno 45 min.
  5. Vmes daš kuhati riž 🍚
  6. Po preteklih 45 minutah, omako začiniš (sol, poper, peteršilj, itd.) in po potrebi gostiš z drobtinami 🙂

Kako izboljšati (tekaško) kondicijo 👟?

Published on by Anja MrakKomentiraj
  • FARTELK
  • TEK V HRIB
  • TEMPO TEK
  • INTERVALSKI TEK
  • PROGRESIJSKI TEK
  • VAJE ZA MOČ
  • KONSISTENCA IN PO PAMETI (!)

FARTELK

Fartelk je vadba, ki vključuje izmenjevanje počasnega in hitrejšega tempa teka. Preprosto se na začetku s 5-10 min lahkotnim tekom ogreješ, potem pa v tek vključiš nekaj ponovitev hitrejšega teka, ki jim sledijo deli pavze (ne popolne, ampak je tu s pavzo mišljen tek v počasnejšem tempu).
Dele hitrejšega teka lahko omejiš z distanco – recimo, da tečeš hitreje 1km -, ali pa časom – torej, v tem primeru hitreje tečeš, na primer, eno minuto.
Trening zaključiš s 5-10 min iztekom.

TEK V HRIB

Tek v hrib, jača vezi, kite in mišice, kar posledično privede do boljše kondicije in zmanjša riziko poškodbe. Za tek v hrib, pričneš z 5-10 min ogrevalnim tekom, potem par sekund (recimo 30s) tečeš v hrib kar gre in se nato sprehodiš nazaj po hribu navzdol. To ponoviš še parkrat (okoli 4-8 ponovitev).

TEMPO TEK

Tempo tek je zelo podoben fartelku in intervalnemu teku, vendar se od njiju dveh razlikuje po času izvajanja višjega napora – hitrejšega teka. Pri tempo teku je ta čas daljši in brez prekinitve.
Pred izvajanjem tempo teka se ne pozabi ogreti.

INTERVALEN TEK

Intervalen tek se od tempo teka in fartelka razlikuje po tem, da si med ponovitvami vzameš popolno pavzo. Ravno zaradi pavze, pa mora biti tvoj tempo teka, v času dela, hitrejši.
Ker je intervalen tek zelo naporen, se pred vadbo nujno ogrej.

PROGRESIJSKI TEK

Pri progresijskem teku gre preprosto za to, da postopno pospešuješ tempo. Torej, najprej se ogreješ, nato tečeš lahkotno, proti koncu tempo pospešiš in zaključiš z iztekom.

VAJE ZA MOČ

Tako kot tek v hrib, tudi vaje za moč krepijo mišice, vezi in kite. Super je, da jim čas nameniš vsaj 2-3x tedensko.
Primer vaj za moč: sklece, veslanja, skleki, step up, počepi, izpadni koraki, mrtvi dvig, superman, dvig bokov, počep ob zidu, plank, itd.

KONSISTENCA IN PO PAMETI (!)

Da lahko v nečem postanemo boljši, moramo to početi redno. Zato je za izboljšanje teka (ali pa česarkoli drugega) pomembna konsistenca.
Za na konec pa še tole: vsi zgoraj našteti tipi vadbe, so učinkoviti, v kolikor se jih poslužujemo redno in, najbolj pomembno, po pameti!

VIRI:

Fižolov namaz

Published on by Anja MrakKomentiraj

RABIŠ:

  • Fižol (v konzervi)
  • Limona
  • Čebula
  • Česen
  • Kumina

PRIPRAVA:

  1. Pripraviš multipraktik.
  2. Olupiš čebulo in česen, ter ju daš v posodo multipraktika 🙂
  3. Nato odpreš konzervo fižola, iz nje odliješ vodo in fižol streseš v posodo.
  4. Dodaš limonin sok, ki ga iztisneš s polovice limone. Soliš, popraš in po želji dodaš še kumino. Zblendaš 😀