Avtor: Anja Mrak

Vaje za zgornji del telesa

Published on by Anja MrakKomentiraj

SHOLDER PRESS:

Naredi 2-3 serije, po 8-10 ponovitev. Ko ti bo to prelahko, lahko zamenjaš trak z bolj težkim, daš kolena bolj narazen, da zmanjšaš dolžino traku ali pa narediš več ponovitev/serji.

BICEPS CURL:

Naredi 2-3 serije, po 8-10 ponovitev. Ko ti bo to prelahko, lahko zamenjaš trak z bolj težkim, daš noge v večji razkorak, da zmanjšaš dolžino traku ali pa narediš več ponovitev/serji.

SKLEKI

Naredi 2-3 serije, po 8-10 ponovitev. Ko ti bo to prelahko, lahko dodaš težo ali pa več ponovitev/serji.

SKLECA:

Naredi 2-3 serije, po 8-10 ponovitev. Ko ti bo to prelahko, lahko dodaš težo ali pa več ponovitev/serji.

Izjava o omejitvi odgovornosti:
Pred izvajanjem vaj se posvetuj s svojim zdravnikom, da bi se izogneš poškodbam. Vaje, ki so prikazane na posnetkih, izvajaš na lastno odgovornost.

Rezanci z gobicami, korenjem, grahom in piščancem 🍝

Published on by Anja Mrak2 komentarja

RABIŠ:

(količina sestavin je primerna za dve osebi)

  • Piščanec 250g
  • Gobice
  • Koren
  • Grah
  • Čebula
  • Česen
  • Jajčni rezanci 50 – 100g
  • Paradižnikov koncentrat

PRIPRAVA:

  1. Nasesekljaš česen in čebulo, ter ju popražiš na olju v ponvi 🙂
  2. Na majhne kose narežeš koren in gobice, ter ju daš v ponev. Zaliješ z vodo in pojačaš plin, da voda zavre.
  3. Mariniraš piščanca in ga narežeš na manjše koščke, ter ga dodaš v ponev. Potem jo pokriješ s pokrovko in zmanjšaš plin. Kuhaš približno 20 min (piščanec vmes obrni 😉).
  4. Medtem daš na plin vodo za jajčne rezance. Te odtehtaš in ko voda zavre, jih vržeš v njo 😀
  5. V omako v ponvi dodaj nekaj paradižnikovega koncentrata in ga vanjo vmešaj.
  6. Prav tako omaki sedaj dodaš še nekaj graha iz pločevinke.
  7. Omako še soliš in popraš po okusu in ji dodaš še provansalske začimbe, ter peteršilj.
  8. Ko so rezanci skuhani, jih vmešaš v omako in postrežeš 😉

Domači hamburgerji 🍔

Published on by Anja MrakKomentiraj

RABIŠ:

  • Mleto meso 250 g
  • Kajzerice:
    • Moka 300 g
    • Kvas 5 – 10 g
    • Voda 180 ml
    • Sladkor 10 g
    • Sol 5 g
  • Zelenjava, s katero boš napolnil hamburgerje – jaz sem uporabila: paradižnik, solato, kisle kumarice, rdečo papriko
  • Jajce po želji
  • Ajver po želji
  • Gorčica po želji

PRIPRAVA – KAJZERICE:

  1. V posodo daš moko, sladkor, sol, kvas in vodo. Maso zgneteš z rokami ali pa s pomočjo mešalnika. V kolikor je testo presuho, mu dodaš še malo vode, če je pa premokro, pa še malo moke.
  2. Testo v posodi potem pokriješ s krpo in ga pustiš vzhajati 60min.
  3. Nato testo natrgaš na približno enako velike in težke kose, ter jih oblikuješ v obliko kajzerice (torej v obliko krogle) 😀
  4. Kajzerice potem daš na pekač (pekač prej prekri s peki papirjem) in jih znova pokriješ s krpo, ter jih pustiš vzhajati za 30min.
  5. Ta čas pečico segreješ 200 stopinj 🙂
  6. Ko kajzerice vzhajajo, jih daš v pečico in pečeš približno 10 – 15min.
  7. Ko so pečene, jih daš v posodo in pokriješ s krpo, da bodo ostale tople in hrustljave 😉

PRIPRAVA – PLESKAVICA:

  1. V posodo daš mleto meso, ki mu vmešaš sol, poper in provansalske začimbe.
  2. V ponvi segreješ olje in iz mletega mesa oblikuješ manjše polpetke. Te potem daš v ponvo in jih popečeš ene 5min na eni strani, potem pa še ene 5 min na drugi (pazi, da bo meso tudi v sredini pleskavice spečeno 😉).

PRIPRAVA – POLNILO:

  • Zelenjavo, s katero boš napolnil hamburgerje, narežeš na manjše kose 🙂

Trening za celo telo 💪🏼

Published on by Anja MrakKomentiraj

SKLECI:

Naredi 2-3 serije, po 8-10 ponovitev. Ko ti bo to prelahko, lahko dodaš težo ali pa več ponovitev/serji.

SKLEKI:

Naredi 2-3 serije, po 8-10 ponovitev. Ko ti bo to prelahko, lahko dodaš težo ali pa več ponovitev/serji.

POČEP:

Naredi 2-3 serije, po 8-10 ponovitev. Ko ti bo to prelahko, lahko dodaš težo ali pa več ponovitev/serji.

IZPADNI KORAK:

Naredi 2-3 serije, po 8-10 ponovitev. Ko ti bo to prelahko, lahko dodaš težo ali pa več ponovitev/serji.

SUPERMAN:

Naredi 2-3 serije, kjer vsako ponovitev držiš 5-10 sekund. Ko ti bo to prelahko, lahko dodaš težo, več ponovitev/serji ali pa ponovitev zadržiš več časa.

PLANK:

Naredi 2-3 serije, kjer vsako ponovitev držiš toliko časa, dokler lahko ohranjaš raven trup. Ko ti bo to prelahko, lahko dodaš težo, več ponovitev/serji ali pa ponovitev zadržiš več časa.

Izjava o omejitvi odgovornosti:
Pred izvajanjem vaj se posvetuj s svojim zdravnikom, da bi se izogneš poškodbam. Vaje, ki so prikazane na posnetkih, izvajaš na lastno odgovornost.

Pogovor 6: Kako se soočati s slabimi dnevi

Published on by Anja MrakKomentiraj

V današnjem podcastu sem govorila kako se sama soočam s slabimi dnevi, slabimi mislimi o sebi in z neuspehom, kar upam, da bi lahko pomagalo tudi tebi 🙂.

V kolikor imaš kakšne pomisleke oziroma drugačen pogled na tematiko ali vprašanje, lahko te napišeš na mejl: modrikoticek@gmail.com. V kolikor bo pomislek konstruktiven, ga bom oziroma bova z Blažem v naslednjem podcastu omenila in ga predebatirala.

Poslušaj na Spotifyju:

Vaje za križ

Published on by Anja MrakKomentiraj

V tem prispevku bom s teboj delila 7 vaj za križ in opisala samo problematiko 🙂

ZNAKI IN SIMPTOMI BOLEČINE V KRIŽU:

  • Bolečina v mišicah
  • Zbadajoča bolečina
  • Bolečina, ki se širi po nogi
  • Omejena gibčnost oziroma obseg giba v hrbtu

TOREJ, ZAKAJ PRIDE DO BOLEČIN V KRIŽU 🤔?

  • Nateg mišice ali vezi
  • Izbočen ali počen disk v hrbtenici
  • Artritis
  • Osteoporoza

DEJAVNIKI, KI VPLIVAJO NA BOLEČINE V KRIŽU:

  • Leta
  • Pomanjkanje vadbe
  • Prekomerna telesna teža
  • Bolezni (artritis, itd.)
  • Napačna tehnika dvigovanja bremen
  • Psihološko stanje
  • Kajenje

KAKO PREPREČITI BOLEČINE V KRIŽU?

  • Telesna vadba
  • Vzdrževanje zdrave telesne teže
  • Opustitev kajenja
  • Uporaba pravilne tehnike dvigovanja bremen

Če tvoje bolečine kljub vajam še vedno ustrajajo, obišči zdravnika in fizioterapevta. Prav tako, v kolikor ti kakšna vaja bolečino poslabša, jo prenehaj izvajati.

VAJE:

Izvajaj jih 4-5x na teden. Pri vsaki vaji narediš okoli 2-3 serije, po 6-12 ponovitev.

VIRI:

Izjava o omejitvi odgovornosti:
Pred izvajanjem vaj se posvetuj s svojim zdravnikom, da bi se izogneš poškodbam. Vaje, ki so prikazane na posnetkih, izvajaš na lastno odgovornost.

Brezmesna ječmenovka 🥣

Published on by Anja MrakKomentiraj

RABIŠ:

(količina sestavin je primerna za dve osebi)

  • Krompir 200g
  • Ječmen 50 – 70g
  • Čebula
  • Česen
  • Koren
  • Bučka
  • Zelena
  • Paprika
  • Fižol
  • Peteršilj

PRIPRAVA:

  1. Najprej stehtaš krompir in ga olupiš 🙂
  2. Nasesekljaš česen in čebulo, ter ju popražiš na olju v ponvi.
  3. Čebuli in česnu dodaš na kose narezan koren in krompir. Vse skupaj zaliješ z vodo, pokriješ s pokrovko in zavreš. Ko vsebina v loncu zavre, plin zmanjšaš in kuhaš približno 10 min.
  4. Vmes na kose narežeš zeleno, papriko in bučko, ter odtehtaš ječmen. Te po 10tih minutah dodaš v lonec. Pomešaš in malem/srednjem plinu (glej, da ječmenovka rahlo vre) kuhaš 25 – 30 min.
  5. Po 30 min ječmenovki dodaš še malce fižola iz konzerve.
  6. Vse skupaj potem malce pretlačiš, v kolikor pa imaš v ječmenovki raje večje kose zelenjave, ta korak preskoči 😉
  7. Ječmenovko še soliš in popraš po okusu. Na koncu pa ji za piko na i dodaš še nekaj sesekljanega peteršilja 😀

Bučkina omaka in piščanec

Published on by Anja MrakKomentiraj

RABIŠ:

(količina sestavin je primerna za dve osebi)

  • Bučke
  • Drobtine
  • Piščanec 250 g
  • Pašta 50 -110 g
  • Čebula
  • Česen

PRIPRAVA:

  1. Nasesekljaš česen in čebulo, ter ju popražiš na olju v ponvi. Dodaš jima na tanke kolute narezano bučko. Vse skupaj zaliješ z malce vode, pokriješ in na zmernem ognju kuhaš 10 min.
  2. Piščančje zreske soliš in popraš, ter jih po 15 min daš v ponvo. Na vsaki strani, na zmernem ognju in pokrito s pokrovko, jih kuhaš približno 5 – 10 min 🙂
  3. Umes daš vreti vodo za pašto.
  4. Po preteklem času, omako v ponvi še soliš in popraš, ter ji dodaš nekaj drobtin. Omako še zavreš in jo odmakneš z ognja.
  5. Ko je pašta skuhana, ter jed postrežeš 😉