Avtor: Anja Mrak

Vaje za hrbet

Published on by Anja MrakKomentiraj

VESLANJE:

Naredi 2-3 serije, po približno 8-10 ponovitev. Ko ti bo to prelahko, lahko dodaš težo ali pa več ponovitev/serji. Začetno težo si nastavi po svojih zmogljivosti.

SUPERMAN:

Naredi 2-3 serije, po približno 10-12 ponovitev. Ko ti bo to prelahko, lahko narediš več ponovitev/serji.

T-DVIG RAMEN:

Naredi 2-3 serije, po približno 8-10 ponovitev. Ko ti bo to prelahko, lahko dodaš težo ali pa več ponovitev/serji. Začetno težo si nastavi po svojih zmogljivosti.

RAZTEGOVANJE TRAKU:

Naredi 2-3 serije, po 8-10 ponovitev. Ko ti bo to prelahko, lahko zamenjaš trak z bolj težkim, ga poprimeš bolj skupaj, ali pa narediš več ponovitev/serji.

MRTVI DVIG:

Naredi 2-3 serije, po približno 8-10 ponovitev. Ko ti bo to prelahko, lahko dodaš težo ali pa več ponovitev/serji. Začetno težo si nastavi po svojih zmogljivosti.

POTEG NAVZDOL:

Naredi 2-3 serije, po 8-10 ponovitev. Ko ti bo to prelahko, lahko zamenjaš trak z bolj težkim, ga poprimeš višje, ali pa narediš več ponovitev/serji.

Izjava o omejitvi odgovornosti:
Pred izvajanjem vaj se posvetuj s svojim zdravnikom, da bi se izogneš poškodbam. Vaje, ki so prikazane na posnetkih, izvajaš na lastno odgovornost.

Izometrične vaje za vrat

Published on by Anja MrakKomentiraj

V tem prispevku bom s teboj delila 5 vaj za vrat in opisala samo problematiko 🙂

ZNAKI IN SIMPTOMI BOLEČINE V VRATU:

  • Zategnjene/napete mišice v predelu vratu
  • Krči v mišicah v predelu vratu
  • Omejeno gibanje glave/vratu
  • Boleče vratne mišice
  • Glavoboli

ZAKAJ PRIDE DO BOLEČIN V VRATU🤔?

  • Pretirana uporaba vratnih mišic: kot recimo večurno grdo držanje, ko sedimo za računalnikom, ali ko gledamo telefon, beremo, itd.
  • Škrtanje z zobmi
  • Poškodbe
  • Artritis

KAKO PREPREČITI BOLEČINE V VRATU?

  • Ostani fit
  • Pazi na svojo držo pri sedenju in pa vzami si pavze med delom
  • Ko govoriš po telefonu, se izogibaj vtikanju telefona med uho in ramo. Raje uporabi slušalke
  • Ne nosi težkih bremen v nahrbtniku ali torbah, katerih naramnice gredo čez ramo/rame

Če tvoje bolečine kljub vajam še vedno ustrajajo, obišči zdravnika in fizioterapevta. Prav tako, v kolikor ti kakšna vaja bolečino poslabša, jo prenehaj izvajati.

VIRI:

Izjava o omejitvi odgovornosti:
Pred izvajanjem vaj se posvetuj s svojim zdravnikom, da bi se izogneš poškodbam. Vaje, ki so prikazane na posnetkih, izvajaš na lastno odgovornost.

Paštka z zelenjavo in puran 😊

Published on by Anja Mrak1 komentar

RABIŠ:

(količina sestavin je primerna za dve osebi)

  • Pašta 50-110 g
  • Puran 250 g
  • Korenje
  • Čebula
  • Česenj
  • Bučka

PRIPRAVA:

  1. Najprej nasesekljaš česen in čebulo.
  2. Nato naribaš korenje, bučko pa narežeš na manjše kose.
  3. Česen in čebulo prvo popečeš na olju, potem pa jima dodaš še nariban koren in na koščke narezano bučko 🙂
  4. Purana soliš in popraš, ter tudi njega dodaš v ponev. Doliješ nekaj vode, ponev pokriješ in na zmernem ognju kuhaš 20 min – purana umes obrneš 😉
  5. Vmes daš kuhati pašto.
  6. Po 20 min v ponvico, v kolikor je omaka preredka, vmešaš nekaj droptin, v naprotnem primeru, pa ji doliješ še malce vode 😉
  7. Ko je pašta kuhana, jo odcediš, ter jo vmešaš v omako. Pa dober tek 😋!

Intervalni trening + raztezne vaje ⏱️

Published on by Anja MrakKomentiraj

Intervalen trening, ki mu sledijo raztezne vaje.
Intervalen trening je sestavljen kot padajoči interval – v prvem intervalu delaš vaje (vseh pet) 60s, v naslednjem intervalu 50s, potem 40s, 30s, 20s in 10s. Med intervali je minuta pavze.

Izjava o omejitvi odgovornosti:
Pred izvajanjem vaj se posvetuj s svojim zdravnikom, da bi se izogneš poškodbam. Vaje, ki so prikazane na posnetkih, izvajaš na lastno odgovornost.

Riž in goveji zrezki 🍛

Published on by Anja MrakKomentiraj

RABIŠ:

(količina sestavin je primerna za dve osebi)

  • Goveji zrezki 250g
  • Grah
  • Drobtine
  • Riž 50-100g
  • Paradižnikov koncentrat
  • Gorčica
  • Čebula
  • Lovorjev list

PRIPRAVA:

  1. Najprej obrežeš goveje meso in ga potočleš s kladivcem. Potem ga daš v posodo, kjer ga mariniraš s soljo, poprom in provansalskimi začimbami.
  2. Potem nasesekljaš čebulo in jo popečeš na olju v ponvi 🧅
  3. Nato daš v ponev goveje zrezke. Doliješ skodelico vode, ter vanjo vmešaš nekaj paradižnikovega koncentrata in gorčice. Dodaš še lovorjev list, potem pa ponev pokriješ s pokrovko in na majhnem plinu kuhaš vsaj 1 uro, da bodo zrezki mehki 🙂
  4. Vmes daš kuhati riž 🍚
  5. Po 1 uri, v ponev streseš grah. Pomešaš in kuhaš še približno 10 min.
  6. Ko 10 min preteče, omako zgostiš z drobtinami. Po potrebi jo še soliš in popraš 🧂

Vaje za ramo

Published on by Anja MrakKomentiraj

V tem prispevku bom s teboj delila 8 vaj za ramo in opisala samo problematiko 🙂

ZNAKI IN SIMPTOMI BOLEČE RAME:

ZNAKI IN SIMPTOMIMOŽNI RAZLOGI
Bolečina in togost, ki ne izgineta več mesecev ali let.Artritis, zamrznjena rama.
Bolečina, ki se poslabša, ko roko uporabljaš.Tendonitis, burzitis, utesnitveni sindrom.
Mravljinčenje, otrplost, šibkost, občutek, da ti rama “klika”.Nestabilnost ramen(a), ki se včasih pojavi zaradi hipermobilnosti.
Nenadna zelo močna bolečina. Poleg tega pa ne moreš premikati roke.Izpahnjena rama, zlom, strgana ali pretrgana tetiva.

No, v tem prispevku bo govora glede druge naštete točke v tabeli (podčrtan tekst v tabeli). Seveda pa obišči prej zdravnika in fizioterapevta.

ZAKAJ PRIDE DO BOLEČINE V RAMI 🤔?

  • Zaradi izvajanja ponavljajočih se gibov (sploh takih, ki zahtevajo dvig rok nad glavo)
  • Dvigovanje bremen nad glavo
  • Padec na ramo
  • Nabiranje kalcija v tetivah
  • Nestabilnost sklepa
  • Oblika kosti lopatice
  • Kostni izrastki

KAKO PREPREČITI BOLEČINE V RAMI?

  • Ostani v formi
  • Telovadi na pravilen način

Če tvoje bolečine kljub vajam še vedno ustrajajo, obišči zdravnika in fizioterapevta. Prav tako, v kolikor ti kakšna vaja bolečino poslabša, jo prenehaj izvajati.

VAJE:

Izvajaj jih 4-5x na teden. Pri vsaki vaji narediš okoli 2-3 serije, po 6-12 ponovitev.

VIRI:

Izjava o omejitvi odgovornosti:
Pred izvajanjem vaj se posvetuj s svojim zdravnikom, da bi se izogneš poškodbam. Vaje, ki so prikazane na posnetkih, izvajaš na lastno odgovornost.

Domača granolca 🥣

Published on by Anja MrakKomentiraj

RABIŠ:

OSNOVNE STVARI:

  • Ovseni kosmiči
  • Med

PO IZBIRI:

  • Čokolada
  • Banana
  • Lanena semena
  • Chia semena
  • Kokosovi kosmiči
  • Oreščki
  • Suho sadje

PRIPRAVA:

  1. Pečico segreješ na 200 stopinj celzija.
  2. Vmes, ko se pečica greje, streseš v posodo ovsene kosmiče, kokosove kosmiče, oreščke, suho sadje, chia in lanena semena.
  3. Čokolado in banano narežeš na manjše koščke, ter ju dodaš v posodo 🍌
  4. Vsebini v posodi primešaš še nekaj žlic meda in potem vse skupaj razporediš na večjem pekaču, ki ga prej prekriješ s peki papirjem 🍯
  5. Granolo pečeš 20 – 30 min. Vmes je ne pozabi vzeti iz pečice in malce premešati, da se lahko enakomerno popeče 😉
Njama 😋

Kako izboljšati (tekaško) kondicijo 👟?

Published on by Anja MrakKomentiraj
  • FARTELK
  • TEK V HRIB
  • TEMPO TEK
  • INTERVALSKI TEK
  • PROGRESIJSKI TEK
  • VAJE ZA MOČ
  • KONSISTENCA IN PO PAMETI (!)

FARTELK

Fartelk je vadba, ki vključuje izmenjevanje počasnega in hitrejšega tempa teka. Preprosto se na začetku s 5-10 min lahkotnim tekom ogreješ, potem pa v tek vključiš nekaj ponovitev hitrejšega teka, ki jim sledijo deli pavze (ne popolne, ampak je tu s pavzo mišljen tek v počasnejšem tempu).
Dele hitrejšega teka lahko omejiš z distanco – recimo, da tečeš hitreje 1km -, ali pa časom – torej, v tem primeru hitreje tečeš, na primer, eno minuto.
Trening zaključiš s 5-10 min iztekom.

TEK V HRIB

Tek v hrib, jača vezi, kite in mišice, kar posledično privede do boljše kondicije in zmanjša riziko poškodbe. Za tek v hrib, pričneš z 5-10 min ogrevalnim tekom, potem par sekund (recimo 30s) tečeš v hrib kar gre in se nato sprehodiš nazaj po hribu navzdol. To ponoviš še parkrat (okoli 4-8 ponovitev).

TEMPO TEK

Tempo tek je zelo podoben fartelku in intervalnemu teku, vendar se od njiju dveh razlikuje po času izvajanja višjega napora – hitrejšega teka. Pri tempo teku je ta čas daljši in brez prekinitve.
Pred izvajanjem tempo teka se ne pozabi ogreti.

INTERVALEN TEK

Intervalen tek se od tempo teka in fartelka razlikuje po tem, da si med ponovitvami vzameš popolno pavzo. Ravno zaradi pavze, pa mora biti tvoj tempo teka, v času dela, hitrejši.
Ker je intervalen tek zelo naporen, se pred vadbo nujno ogrej.

PROGRESIJSKI TEK

Pri progresijskem teku gre preprosto za to, da postopno pospešuješ tempo. Torej, najprej se ogreješ, nato tečeš lahkotno, proti koncu tempo pospešiš in zaključiš z iztekom.

VAJE ZA MOČ

Tako kot tek v hrib, tudi vaje za moč krepijo mišice, vezi in kite. Super je, da jim čas nameniš vsaj 2-3x tedensko.
Primer vaj za moč: sklece, veslanja, skleki, step up, počepi, izpadni koraki, mrtvi dvig, superman, dvig bokov, počep ob zidu, plank, itd.

KONSISTENCA IN PO PAMETI (!)

Da lahko v nečem postanemo boljši, moramo to početi redno. Zato je za izboljšanje teka (ali pa česarkoli drugega) pomembna konsistenca.
Za na konec pa še tole: vsi zgoraj našteti tipi vadbe, so učinkoviti, v kolikor se jih poslužujemo redno in, najbolj pomembno, po pameti!

VIRI: